Přečtěte si o některých z nejlepších cviků šetrných ke kloubům, které můžete dělat.

Zde jsou některé z jeho varovných signálů:

Extrémní únava během tréninku i po něm Nechutenství Nežádoucí hubnutí Letargie Bolesti hlavy a závratě Nedostatek nadšení pro trénink Bolesti celého těla Potíže s usínáním v noci Snížená mentální funkce Deprese Prudký tep Zpožděné zotavení z tréninku ¦

Pokud zjistíte, že trpíte některým z výše uvedených příznaků, pravděpodobně buď trpíte přetrénováním, nebo k němu bezprostředně dojde. Naštěstí včasným rozpoznáním těchto varovných příznaků můžete zabránit tomu, aby se tato noční můra ještě zhoršila.

Jak se zotavit z přetrénování

Vaší první linií obrany proti přetrénování je dostatečná regenerace. Čím déle jste byli přetrénováni, tím více času na zotavení vaše tělo potřebuje. Pokud máte pocit, že trpíte menším případem přetrénování, pak stačí dát si pár dní pauzu od tréninku, abyste přetrénování udrželi na uzdě.

Pokud však trpíte chronickým přetrénováním, musíte více odpočívat. Možná jeden až tři celé týdny. Během těchto týdnů zotavení se můžete rozhodnout drasticky snížit počet najetých kilometrů nebo cross-train. Zlatým pravidlem je, že musíte nechat svaly odpočinout a omladit podle jejich vlastních podmínek. Nevystavujte se přílišnému stresu a nepřehánějte to. V opačném případě ponesete hrozné následky.

Návrat na školení

Jakmile budete mít pocit, že jste se plně zotavili, pokračujte v tréninku velmi pomalu a postupně. Restartujte svůj běžící program s myslí začátečníka. Běhejte méně přiměřeným tempem a intenzitu a délku zvyšujte postupně. A nezapomeňte poslouchat své tělo, je to váš nejlepší trenér; dokáže vám říct, kdy musíte pokračovat nebo kdy to vlastně přeháníte a potřebujete zpomalit.

Pravidlem je, že musíte trénovat v rámci své úrovně dovedností. Většina zranění při běhu je důsledkem toho, že toho uděláte příliš brzy. Proto se ujistěte, že zůstáváte na své kondiční úrovni a zvyšujte se pouze tehdy, když si věříte ve své schopnosti.

O autorovi

David DACK je běžec a uznávaný autor na téma hubnutí, motivace a fitness.

Pokud chcete další bezplatné tipy od Davida DACKA, přejděte na  http://runnersblueprint.com/weightlossrunning.html a po omezenou dobu si můžete ZDARMA stáhnout tuto speciální zprávu „Ztráta hmotnosti běháním“.

Pokud opravdu chcete zhubnout rychle a navždy, toto je osvědčená technika krok za krokem, která vám může pomoci. Můžete zhubnout až 5 liber každý týden pouhým sledováním tohoto jednoduchého přehledu. Tak na co čekáš? Klikněte zde nyní!

Soutěžit v triatlonu je velkým krokem ve vašem cíli k lepší fyzické kondici, takže se před tím, než do ní skočíte, chcete na tuto událost co nejlépe připravit. Nejprve byste si měli zopakovat, co přesně triatlon je. Jak název napovídá, triatlon je třídílná soutěž, která zahrnuje plavecké, cyklistické a běžecké úseky na různé vzdálenosti, naplánované jeden po druhém. Tyto soutěže lze také zařadit do tří různých kategorií: Sprint, Olympic a Ironman, přičemž Sprint je nejkratší a nejméně namáhavá soutěž a Ironman je nejnáročnější wortex pravdivé recenze.

Ačkoli váš vlastní závod bude záviset na řadě různých faktorů, typický sprint triatlon se skládá ze 750 metrů plavání, 12 mil cyklu a pětikilometrového (3,1 míle) běhu. Pokud jste se nikdy předtím žádné z těchto akcí nezúčastnili, veškerá vaše práce je před vámi, takže se zásobte energetickými tyčinkami a proteinovým práškem a podívejte se na tyto užitečné tipy, jak s hrdostí projet cílovou páskou.

1. Spustit

Pokud se díváte na triatlonové soutěže, je velká šance, že jste se již účastnili několika závodů na dlouhé vzdálenosti. I když ne, tato část soutěže je často nejpřístupnější i pro mírně zdatné. Přirozeně budete chtít upravit svůj běžecký plán, abyste se ujistili, že máte ve své rutině vyváženou rovnováhu mezi běháním, jízdou na kole a plaváním.

Budete muset běhat minimálně dvakrát týdně, protože budete muset plavat a jezdit na kole minimálně dvakrát týdně, abyste si rozvinuli dovednosti a vytrvalost, které potřebujete k úspěšnému výkonu v této náročné soutěži. Ujistěte se, že máte na tréninky dobré boty na běhání, a vždy kombinujte svůj týdenní režim se snadnými a náročnějšími běhy, abyste si udrželi sílu a vytrvalost.

2. Kolo

Jízda na kole pomáhá posilovat čtyřkolky a lýtkové svaly, které zlepšují váš běžecký výkon a zabijete tak dvě mouchy jednou ranou. Trénink často není ani zdaleka tak důležitý jako správný trénink, pokud jde o cyklistiku. I když si možná myslíte, že jízda na kole je snadná, mnoho nováčků dělá chybu „šlapání do pedálů“ a „šlapání do pedálů“. Šlápání do pedálů můžete korigovat nácvikem šlapání jednou nohou na stacionárním kole, kdy pedál vedete v úplném kruhu. Štípání pedálů lze také korigovat udržováním kadence pedálů alespoň 80 otáček za minutu na rovném povrchu.

3. Plavat

Na rozdíl od cyklistiky a běhu, plavání procvičuje horní polovinu těla, což z něj dělá perfektní doplněk vaší rutiny. Zlepšení vašeho plaveckého výkonu začíná zlepšením techniky úderů. Zdokonalte svou vlastní techniku ​​freestylových úderů tím, že váš výkon bude sledovat profesionální trenér nebo zkušený přítel. Vrtání je dobrý způsob, jak rozdělit svůj výkon a postupně zlepšovat pro lepší konečný výsledek. Vzhledem k tomu, že triatlon vždy vyžaduje plavání v davu ostatních závodníků, trénujte plavání se skupinou dalších trenérů, abyste si na toto prostředí zvykli.

Nikdo neříkal, že trénink na triatlon bude snadný, ale existuje několik způsobů, jak to udělat lépe zvládnutelným průzkumem a tréninkem na soutěž. Kromě těchto tréninkových rad se ujistěte, že jezte výživná jídla a pijte hodně vody, abyste svému tělu dodali dostatek energie pro dobrý výkon. I když můžete být v pokušení přehnat svou rutinu, nezapomeňte si vzít pár dní v týdnu pauzu, abyste dali svým svalům šanci na obnovu, aby mohly ve vašich následných rutinách zesílit.

Pokud jezdíte každý den do práce, nepochybně jste viděli, jak kolem vás projíždějí cyklisté, když stojíte v dopravní špičce. Na druhou stranu, pokud chytíte veřejnou dopravu, pravděpodobně jste záviděli cyklistovi, který projíždí kolem na čerstvém vzduchu, aniž by se staral o dusné kočáry nebo podivné pachy, které se linou od osoby vedle nich.

Hektická dopravní špička nebo nepříjemné dojíždění do práce vám mohou zkazit zbytek dne a dostat vás do příšerné nálady ještě předtím, než vůbec do práce dorazíte. Pokud jste unaveni z neznámých pachů a hrozných řidičů, kteří vám ničí ráno, změňte to a jeďte do práce ještě dnes!

Zdravotní přínosy cyklistiky

Nyní všichni víme, že jízda do práce vám může pomoci vyhnout se dopravní špičce a nepříjemné veřejné dopravě, ale jak může jízda na kole zlepšit vaše zdraví? Za prvé, existují zřejmé výhody, které jsou základem pro lepší začátek dne; vaše tělo bude bez stresu a úzkosti, což vám umožní udržet si lepší duševní zdraví a celkově zlepšený imunitní systém. Cyklistika také pomáhá procvičovat řadu svalů, podporuje hubnutí, silnější vývoj svalů a zdravější kosti.

Výběr vašeho kola

Při různém sortimentu kol na prodej je často těžké vědět, kde začít. Pokud jste ještě neokusili tu krásu začít svůj den odpočinkovou jízdou do práce, možná budete potřebovat pomoc s výběrem toho správného kola pro vás.

Nejprve si musíte ujasnit, zda budete kolo využívat výhradně k jízdě do práce a z práce, nebo jej chcete využívat i pro volnočasové aktivity. Dalším krokem při výběru správného kola pro vás je znalost vašich běžných jízdních podmínek; budete například při cestě do práce jezdit po silnici nebo po parcích různého terénu? Jakmile určíte tyto dva hlavní přispívající faktory, můžete začít hledat perfektní kolo.

Sortiment kol, na která se budete dívat, se s největší pravděpodobností bude skládat z horských kol, silničních kol a hybridních kol. I když to není tak běžné, skládací kola jsou také skvělou volbou pro cestovatele, kteří mohou na kole absolvovat pouze polovinu své cesty a zbytek cesty potřebují dojíždět.

Začít den pozitivním způsobem může pomoci změnit vaše zdraví, váš pohled na život a vaši duševní kapacitu, což často vede ke zlepšení produktivity na pracovišti. Nejen, že si všimnete různých zdravotních výhod, ale také začnete pociťovat, že vaše peněženka bude o něco těžší. Lidé, kteří se rozhodnou jezdit do práce každý den, mohou ušetřit tisíce dolarů na veřejné dopravě nebo na nákladech na pohonné hmoty každý rok “, takže pokud zdravotní přínosy nestačily, finanční zisky definitivně zpečetí dohodu.

Většina z nás ví, že pravidelné cvičení je velmi důležité pro dobré zdraví. Ale co zdraví vašich kloubů? Začali jste někdy běhat, cvičit aerobik, tenis nebo basketbal a pociťovali jste poté bolesti kolen, kyčlí nebo kotníků? Tyto bolesti mohou být dokonce natolik extrémní, že vás od cvičení úplně odradí.

Naštěstí existují alternativy! Nemusíte se úplně vzdát fyzické aktivity, pokud máte problémy s klouby – nebo dokonce pokud chcete problémům s klouby jen předejít. Ať už dáváte přednost cvičení se skupinou nebo sami, existuje spousta možností cvičení, které jsou šetrné k vašim kloubům, ale přesto poskytují vynikající cvičení. Přečtěte si o některých z nejlepších cviků šetrných ke kloubům, které můžete dělat.

Možnosti jemného kloubu pro sólové cvičence

Pokud dáváte přednost cvičení sami, možná zjistíte, že následující cvičení s nízkým dopadem jsou dobrým způsobem, jak si udržet kondici a aktivitu a zároveň chránit své klouby.

1. Trénink vibrací celého těla

Vibrace celého těla jsou formou cvičení, při kterém sedíte, stojíte nebo ležíte na vibračním stroji, který vysílá energetické vlny do vašich svalů, což způsobuje jejich mnohotisícové stažení a uvolnění. Protože vaše svaly neustále pracují vysokou rychlostí, vibrační trénink celého těla vám pomůže zhubnout, spalovat tuk a zůstat fit – to vše za pouhých 15 minut denně. Nejlepší ze všeho je, že vibrace celého těla nevyžadují žádné bušení vašich kloubů; je zcela bez dopadu. (odkaz:  PubMed)

2. Plavání

Existuje důvod, proč se mnoho bývalých běžců později v životě stane plavci! Na rozdíl od běhu je plavání nenáročné na klouby. Poskytuje procvičení celého těla, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a je skvělou volbou pro sólo cvičence.

3. Cyklistika

Cyklistika je další jemná kloubní aktivita. Zatímco můžete jezdit na kole se skupinou, cyklistika může být také klidným sólovým sportem. Tato beznárazová aktivita posiluje spodní část těla bez žádného bušení jako u jiných sportů.

2

Intervalový trénink je pro cvičence jedním z nejjednodušších a nejpříjemnějších způsobů, jak zvýšit množství cvičení, které vykonávají za den. Namísto cvičení s vysokou intenzitou po celý den cvičenec místo toho rozloží trénink na období vysoké a nízké intenzity. Běžec by například mohl strávit 2 minuty sprintem a poté by následoval 5 minut běhání v pomalejším tempu.

Zvýšení srdeční frekvence

Jednou z velkých výhod intervalového tréninku je, že pomáhá zvýšit srdeční frekvenci, než jaká by byla, kdyby tělo cvičilo s nižší intenzitou. Srdeční frekvence zůstává zvýšená i po skončení cvičení. To vede k tomu, že tělo pokračuje ve spalování tuků i po tréninku.

Zaměření Na Velké Svaly

Aby z intervalového tréninku vytěžili maximum, měli by se cvičenci zaměřit na své největší svaly, jako jsou svaly nohou a zad. Zaměření na větší svaly je efektivní, protože tyto svaly vyžadují více energie, aby fungovaly. Tím, že tělo spotřebuje více energie, bude muset více čerpat z tukových zásob, aby nahradilo ztracenou energii.

Intenzivní díly jsou náročné

Aby byl intervalový trénink účinný, musí být intenzivnější části cvičení skutečně náročné. Pokud nejsou náročné, intervalové cvičení nebude fungovat.

Necvičte příliš dlouho

Intervalové tréninky nemají být delší než 40 minut, což je skvělé pro ty, kteří nemají čas věnovat se delším tréninkům. Ti, kteří mají pocit, že chtějí pokračovat ve cvičení po 40 minutách, pravděpodobně necvičí dostatečně intenzivně.

Začínáme

Vybudování intervalového tréninku může chvíli trvat. Z tohoto důvodu budou cvičenci chtít začít přechodem mezi intervaly s nízkou intenzitou a intervaly se střední intenzitou. Poté, co si cvičenci na tato cvičení zvyknou, měli by začít zvyšovat intenzitu intervalů.

Různé tréninkové metody

Intervalový trénink pro běžce a cyklisty je snadný, ideální jsou stroje jako běžecké pásy a rotopedy, protože intenzivnější intervaly prostě vyžadují, aby cvičenec běžel/šlapal rychleji. Intenzivní intervaly pro jiná cvičení však mohou být obtížnější. Například ti, kteří používají taneční kardio, budou muset najít taneční pohyby, které jsou obtížnější na provedení, a použít je při provádění intenzivnějších cvičení.

Překonání vyčerpání

Jedna věc, která může být pro cvičence obtížné uspět, je skutečnost, že musí pracovat do bodu, kdy je to velmi nepříjemné. To způsobí, že se mnoho lidí brzy vzdá, protože existuje přirozená tendence k tomu, že lidé nechtějí být nepohodlní. Cvičenci musí této tendenci odolat a tlačit se vpřed.

Jakákoli fyzická aktivita zvyšuje riziko zranění, pokud si neuděláte čas na zahřátí a uvolnění do aktivity. Někteří lidé se obávají, že jízda na kole je pro lidi se špatnými koleny nebezpečná, protože kolenní kloub pomáhá šlapat na kole. Většina zranění kolen na kole je však výsledkem špatné přípravy nebo nadměrného používání. Ti, kteří mají špatná kolena, se nemusí vyhýbat jízdě na kole, pokud jsou přijata preventivní opatření. Dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu, je, že většina bolestí kolena není akutním problémem. Chronická poranění kolena se objevují v průběhu času. Stejně jako u jakékoli jiné fyzické aktivity je důležité, abyste se před zahájením pravidelné cyklistické rutiny poradili s lékařem.

Běžné bolesti pro cyklisty

Problémy s koleny nejsou neobvyklé, ale často jsou důsledkem nesprávného držení těla. Bolest předního kolena, burzitida kolena a pohmožděniny kolena jsou tři hlavní bolesti kolen, které se při jízdě na kole objevují. Každé zranění je výsledkem různých incidentů a musí být léčeno individuálně.

Pohmoždění kolena je nejzákladnějším zraněním kolene, které je důsledkem pádu nebo havárie. Odřeniny, rány, modřiny a řezné rány jsou všechny typy pohmožděnin kolene. I když je lze léčit volně, boule, modřiny a hluboké řezné rány by měly být vyšetřeny u lékaře v případě, že se jedná o vážné zranění. Bursitida kolena se týká zánětu malých váčků naplněných tekutinou kolem kolena. Úkolem těchto vaků je zabránit tření na kloubu a kolenním kloubu, ale čas od času se mohou zanítit. Když k tomu dojde, objeví se ostrá bolest, která se objeví pokaždé, když se koleno pohne.